- やらなければいけないことはわかっているのに、ついYouTubeを見てしまう。
- 先延ばしにしてしまう。
- やる気はあるはずなのに体がついていかない。
こういう日が続いていて、自己嫌悪に陥っていませんか？
それはあなたのせいではありません。自分の上手な扱い方を知らないだけです。
この記事では、モチベーション維持のための大切な考え方と、その実践のために必要なヒントをご紹介します。「それができたら苦労しないよ！」というようなハードルの高いものは除き、今すぐに実践できる手法を選りすぐりました。
- 頑張りたいのに頑張れない人
- 変わりたいと思いながら何年も経ってしまった人
- 意識高い系の本を読むと疲れてしまう人
この記事の監修：
ZeroPlusキャリア/コミュニティ責任者。
ZeroPlus生のキャリア・学習相談を数百件以上担当。やる気を引き出す熱い面談に定評がある。
目次
人間は変わりたくない生き物
「頑張ろうと思うけど頑張れない」のは、あなたのせいではありません。
人間は現状維持が大好きな生き物なので、普段と違うことをするといち早く「コンフォートゾーン」に戻ろうとします。
そしてモチベーションは、コンフォートゾーンから外れた瞬間に戻ろうとする力です。
- 9:00出社なのに8:55に起きたら...
→ダッシュで間に合わせようとする - 月25万円稼げていたのに、いきなり無職になったら…
→死ぬ気でバイトや職探しをする
このように「現状に戻りたい！！」と強く思った時、モチベーションの力が働きます。
つまりモチベーションは、上げるものではなく上がるものです。
自分を変えるためには、コンフォートゾーンをずらして、ずらした先で固定させる必要があります。コンフォートゾーンに居続けるのは確かに快適ですが、そのままでは理想の状態は絶対に実現できません。
コンフォートゾーンをずらすことで、新しいコンフォートゾーンが自分にとっての「普通」になっていきます。現状が居心地悪くなり、勝手にモチベーションが上がっていくのです。
そして新しいコンフォートゾーンの中心にあるのが、自分にとって現実味のある目標、ゴールです。つまり、そのどれだけリアリティのあるゴールを設定できるかが、今後の行動を全て左右するといっても過言ではありません。
将来の自分はどこに住んでいて、いくら稼いでいて、どんな生活をしているでしょうか。
自分が目指すゴールを明確に、具体的にすることで、目標が現実味を帯びてイメージできるようになってきます。すると自身の行動に臨場感がわき、自然とモチベーションが高まって、目指したゴールへと着実に進めるようになっていきます。それは自分が目標に向かって、後戻りせず成長していく過程そのものです。
自分が今どの段階にいるのかを知る
今のコンフォートゾーンから抜け出すためには、最終的に下の図の第４段階に到達する必要があります。
この記事を読んでいる方は、
- 第１段階と第２段階を行き来している
- 第２段階にいる
- 第２段階と第３段階を行き来している
という方が多いと思います。以下にそれぞれの段階の方に向けた考え方や行動のコツをご紹介します。
第１段階と第２段階を行き来している方へ
あなたが第１段階に戻ってしまう大きな理由は、あなたの周りや心に潜む悪魔のささやきです。
- 「今からじゃ遅い！」
- 「やる必要ない！」
- 「無理！どうせできない！」
といった気持ちが心の中にありませんか。家族や友達など、他人に言われる場合もあるかもしれません。
こうした悪魔のささやきに悩まされているあなたは、快適なコンフォートゾーンに居続けたいために、やらない理由を探してしまっています。
自分に少しでも可能性があると感じて一歩目を踏み出したのに、根拠のない理由でそれを諦めてしまうのはとてももったいないことです。
本当に今からでは遅いのか、不可能な挑戦なのか、経験者や有識者に話を聞いてみることをおすすめします。
自分の可能性を諦めないでください。
第２段階にいる方へ
第２段階の人の悩みは大きく次の２つに再分類できます。
- そもそもやる必要があるのか？ないのか？
- やんなきゃいけないのはわかる。でもなんか...やる気出ない。
1. そもそもやる必要があるのか？ないのか？
今の自分にとっての、その目標や行動の必要性を考えてみましょう。それは本当に自分に必要なことでしょうか？
必要性がある、変わりたいと少しでも思うなら、今日からはじめましょう。
そう思えないならば、趣味や娯楽に時間・お金を投資した方が、幸福度が高くなるはずです。
2. やらなきゃいけないのはわかる。でもなんか...やる気出ない。
体調不良などの理由以外にどうしてもやる気が出ない場合、今やる必要がないのかもしれません。
そのような場合には改めて目標設定からはじめてみましょう。
漠然とした目標や、今の生活を続けているだけで達成可能な目標では、実際の行動に移すことは難しいです。
目標が抽象的すぎて「願望」にならないように注意して、人に話せるようほどになるまで目標を明確にしましょう。
また、自分のコンフォートゾーンの外側に目標を設定することも大切です。
ひとりでは難しければ、信頼できる友人や家族、メンターなどに相談してみてください。
第２段階と第３段階を行き来している方へ
せっかく自分が目指すべき目標が明確になっても、目標達成のための行動を継続できなければ、ずっと第２段階にいたままです。
意志の力だけで行動を継続させることは困難です。自分が行動し続けられる仕組みの中に自分を固定しましょう。
仕組みの中で自然に努力できている状態が理想です。
人を巻き込む
誰かに自分の目標を宣言しましょう。目標達成を応援してくれそうな人やメンターに自分の目標を打ち明けてみてください。いいアドバイスや刺激がもらえるかもしれません。
目標を人に打ち明けると、言ってしまった手前諦めづらくなります。また、目標を普段から口に出しておくことで、人づてに思わぬチャンスが舞い込んでくることもあります。
日記をつける
日記をつけるのも方法の１つです。毎日継続して記録をつけていると、1日抜かすことに抵抗を覚えるようになります。後から自分を振り返るときにも記録が役に立ちます。
こういったアナログの手帳やノートを使う方法のほか、X（Twitter）やブログなどで学習の進捗を発信するのも効果的です。SNSやブログなどでの継続した発信は「人を巻き込む」ことにもつながるため、おすすめです。
よくある状況と対処法
こういった状況に陥っていませんか？
- やることはわかるけど、とにかくやる気が出ない...。
- なんか集中できない...。
- 先延ばししてしまう...。
- 何からやればいいのかわからない...。
- YouTubeやSNSを見てしまう...。
これから、それぞれの状況ごとに意識すべきことについて解説していきます。
やることはわかるけど、とにかくやる気が出ない...。
とにかくまず作業を始めてしまうことが大切です。一度作業を始めてしまえば、その後は惰性で作業を続けられます。
エンジンのかけ方の例
- 作業開始前に聞く音楽を決める。
- 爆音でBGMをかける。
- 5, 4, 3, 2, 1... と声に出してカウントダウンする。
- 白い紙とペンを用意し、「START!」と書く。
- エナジードリンクを飲む。
- 歯磨きする。
自分に合ったエンジンのかけ方を見つけてみてください。
なんか集中できない...。
やろうとしている時間が悪いかもしれません。パフォーマンスを出しやすい時間、出しにくい時間を把握しておいて、時間を効率的に配分しましょう。
学習に適した時間は、脳がクリアな状態になっていて、最大のパフォーマンスを出しやすいです。この状態の時間に頭を使うタスクを入れることで、生産的に活動することができます。
逆に学習に適していない時間には、脳の回転が鈍くなって誘惑に弱くなります。
特にご飯を食べた後は満腹中枢が刺激されて、注意力や集中力が落ちます。
また夕方は脳が疲れてきます。この時間には学習や作業を避けるのが理想的です。
お昼を食べてから午後は勉強しよう、といったやる気の入れ方は悪手といえるでしょう。
お昼を食べた後は満腹中枢が刺激されて眠くなりがちです。お昼を食べる前に集中してタスクを終わらせ、お昼を食べた後の時間は
- 昼寝をする
- 移動時間に充てる
- 頭を使わない雑務処理の時間にする
など、賢く時間を配分できるようになれるといいですね。
先延ばししてしまう...。
そのタスクは本当に今やる必要があるものでしょうか？
今やらなくていいものを今やる必要はありません。やる目的が曖昧だったり、今やる理由がないのであれば、そのタスクや行動は思い切って捨てましょう。
逆に、今やらなければならないことなら、今すぐに作業を始めるべきです。
最初の一歩さえ踏み出せれば、もうタスクは８割終わっています。まず、はじめましょう。
何からやればいいのかわからない...。
自分のタスクを細分化して、取り掛かりやすくするところから始めてみましょう。
いつどこで何をするかを具体的に書く
やるべきことを行う時間と場所を具体的に決めましょう。タスクをどこでどのように消化するかイメージしやすくなると、目の前のタスクに向き合いやすくなります。
手順を明らかにして、簡単なサイズに分ける
タスクを細分化し、具体的にどこから手をつければよいのかを明確にしましょう。これによって「今、何をやればいいのか」がはっきりするとともに、動き出しのハードルが下がります。
YouTubeやSNSを見てしまう...。
作業中は机の上にスマホを絶対に出さないでください。
ただスマホが机の上に置いてあるだけで、注意力が散漫するという研究結果（リンク先は英語）があります。スマホは自分の見えないところ、手の届かないところに置き、可能であれば電源を切ってください。
また、休むため、人とつながるため、などの明確な目的を持ってYouTubeやSNSに触れることをおすすめします。
目的がないとついダラダラと見てしまいます。やる目的が曖昧だったり、今やる理由がないのであれば、その行動は思い切って捨てましょう。アプリを削除してしまうのも手です。
まとめ：考え方と仕組みで行動を変えていこう
モチベーションが続かないのはあなたのせいではありません。
モチベーションが勝手に高まる状態を作るために、まずは自分にとって快適な状態、コンフォートゾーンから脱することを目指してみましょう。
- 適切な目標と動機づけをする
- 人を巻き込む
- 日記をつける
など、仕組みを使ってその中に自分を固定すると、行動が継続できるようになります。
「とにかくやる」「なんとなくやったほうがいいからやる」などと、自分の意志の力だけに頼ると必ず限界がきます。
行動を継続するためには環境も大切です。
- 自分なりのルーティーンを持っておく
- 学習に適した時間・適さない時間を知る
- タスクを分割する
- スマホを見えない場所に置く
など、学習に集中できる環境を自ら作りましょう。
この記事は次の２冊を参考にしました。セルフマネジメントやタイムマネジメントについては多くの書籍がありますので、自分に合った手法を探してみてください。
- 苫米地英人『コンフォートゾーンの作り方』フォレスト出版
- 池田貴将『タイムマネジメント大全』大和書房
プログラミング学習でこのような経験はありませんか？
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